Low-carb là gì?

Low-carb (Low Carbohydrate) là chế độ ăn giảm tinh bột, tăng đạm và chất béo lành mạnh. Mục tiêu là giúp cơ thể kiểm soát đường huyết, giảm mỡ, duy trì năng lượng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đặc điểm của món ăn low-carb

• Hạn chế tinh bột: cơm, mì, bánh mì, khoai, bún, phở.

• Tập trung vào đạm: thịt, cá, trứng, hải sản.

• Thêm chất béo tốt: bơ, olive, cá hồi, các loại hạt.

• Dùng nhiều rau xanh chứa nhiều chất xơ.

• Phù hợp người giảm cân, ăn lành mạnh, kiểm soát đường huyết.

Nhóm thực phẩm phù hợp low-carb

Đạm

• Thịt bò, gà, heo nạc

• Cá hồi, cá thu, cá basa

• Tôm, mực, nghêu, sò

• Trứng gà, trứng vịt

• Đậu hũ ít carb (ở mức vừa phải)

Chất béo tốt

• Bơ

• Dầu olive

• Hạt điều, hạnh nhân, óc chó

• Cá hồi, cá ngừ

• Bơ đậu phộng “không đường”

Rau củ

• Bông cải xanh

• Cải bó xôi

• Rau muống, cải thìa

• Mướp, bí, nấm

• Dưa leo, xà lách, cà chua

Những món low-carb phổ biến

• Ức gà áp chảo + bông cải hấp

• Cá hồi áp chảo sốt chanh bơ

• Trứng chiên nấm – trứng luộc

• Salad thịt gà / salad cá ngừ

• Bò xào bông cải xanh

• Tôm xào bơ tỏi

• Mực nướng sốt chanh sả

• Thịt heo áp chảo + rau củ

Món low-carb từ thịt – cá – hải sản

• Gà nướng thảo mộc

• Gà sốt bơ tỏi

• Bò xào nấm low-carb

• Cá hồi nướng giấy bạc

• Cá thu áp chảo

• Tôm nướng muối tiêu

• Bạch tuộc nướng low-carb

Các món rau low-carb ăn kèm

• Salad xanh trộn olive

• Bông cải hấp

• Rau muống xào tỏi ít dầu

• Nấm xào bơ

• Dưa leo + cà chua + rau thơm

• Cải bó xôi xào nhẹ

Món low-carb nhanh – gọn – dễ nấu

• Trứng chiên hành

• Trứng luộc + salad

• Gà áp chảo 3 phút mỗi mặt

• Tôm hấp

• Bò xào cải thìa

• Nấm bơ tỏi

• Cá hấp gừng

Món low-carb theo phong cách Á – Âu

Phong cách Á

• Gà xào sả ớt ít đường

• Cá hấp xì dầu ít ngọt

• Salad rong biển + tôm

• Bò xào nấm

Phong cách Âu

• Salmon steak

• Salad olive + cheese ít carb

• Zoodles (mì bí ngòi)

• Món nướng phô mai không bột

Những món low-carb được yêu thích nhất

• Cá hồi áp chảo

• Gà áp chảo sốt chanh

• Salad cá ngừ

• Tôm nướng

• Trứng chiên nấm

• Bò xào bông cải

• Mực nướng chanh sả

Bí quyết nấu món low-carb ngon – đủ chất

• Giảm dầu mỡ nhưng không loại bỏ hoàn toàn chất béo tốt.

• Ưu tiên hấp – áp chảo – nướng để giữ dinh dưỡng.

• Hạn chế đường, bột, các loại gia vị pha sẵn có đường.

• Tăng rau xanh và nấm để cân bằng chất xơ.

• Ăn đạm + rau trong mỗi bữa, giảm tinh bột xuống tối thiểu.

• Uống đủ nước để hỗ trợ chuyển hóa.