High-protein là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm giàu đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hải sản… giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân, tăng cảm giác no và giữ năng lượng ổn định. Đây là lựa chọn phổ biến cho người tập gym, người vận động nhiều và người muốn ăn uống khoa học.

  • Hàm lượng đạm cao hơn tinh bột và chất béo.

  • Tập trung vào thịt nạc, cá biển, hải sản, trứng, đậu, sữa chua Hy Lạp.

  • Có thể chế biến theo nhiều kiểu: áp chảo – nướng – hấp – luộc – xào nhẹ.

  • Phù hợp cho ăn kiêng, tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng.

  • Thường kết hợp rau xanh và tinh bột chậm (tùy mục tiêu).

  • Ức gà

  • Thịt bò thăn

  • Cá hồi, cá ngừ, cá thu

  • Tôm, mực, nghêu, sò

  • Trứng gà, trứng vịt

  • Đậu hũ

  • Đậu nành, đậu lăng

  • Hạt quinoa

  • Hạt điều, óc chó, hạnh nhân

  • Yến mạch (vừa phải nếu giảm tinh bột)

  • Sữa chua Hy Lạp

  • Phô mai cottage

  • Whey protein (tuỳ lựa chọn cá nhân)

  • Ức gà áp chảo sốt tiêu

  • Bò xào bông cải xanh

  • Cá hồi áp chảo

  • Cá ngừ nướng

  • Tôm hấp / tôm nướng

  • Trứng ốp la + salad

  • Đậu hũ non sốt nấm

  • Yến mạch + trứng + sữa chua Hy Lạp

  • Gà nướng thảo mộc

  • Gà xào nấm

  • Thịt bò áp chảo

  • Bò nấu tiêu xanh

  • Thịt heo nạc luộc hoặc áp chảo

  • Steak bò + rau củ hấp

  • Cá hồi sốt bơ chanh

  • Cá ngừ steak

  • Cá thu nướng

  • Mực hấp gừng

  • Tôm xào bơ tỏi

  • Bạch tuộc nướng

  • Trứng luộc – trứng ốp – trứng cuộn

  • Trứng hấp kiểu Nhật

  • Đậu lăng hầm rau củ

  • Salad đậu gà

  • Đậu hũ áp chảo

  • Nước uống protein từ sữa chua Hy Lạp + hạt + trái cây ít đường

  • Ức gà luộc 12 phút

  • Trứng luộc 7 phút

  • Tôm hấp 5 phút

  • Cá hồi áp chảo 6 phút

  • Thịt bò xào bông cải 10 phút

  • Đậu hũ áp chảo 8 phút

  • Gà xào sả ớt

  • Cá hấp xì dầu

  • Trứng hấp nấm

  • Mực xào gừng

  • Salmon steak

  • Beef steak medium

  • Chicken breast oregano

  • Tuna salad

  • Cá hồi áp chảo

  • Ức gà áp chảo

  • Tôm nướng

  • Beef steak

  • Bò xào bông cải

  • Trứng cuộn Nhật

  • Đậu lăng hầm

  • Đậu hũ áp chảo

  • Trộn đạm từ nhiều nguồn: động vật + thực vật.

  • Hạn chế chiên rán, ưu tiên hấp – nướng – áp chảo.

  • Kết hợp rau xanh để hỗ trợ tiêu hóa.

  • Uống đủ nước vì khẩu phần đạm lớn cần thủy phân nhiều.

  • Ăn đạm trải đều trong ngày thay vì dồn một bữa.

  • Tùy mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ mà điều chỉnh tinh bột chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch).