Salad rau củ luộc

Salad rau củ luộc là món salad thanh đạm, kết hợp nhiều loại rau củ được luộc chín vừa rồi trộn cùng nước sốt nhẹ. Món có hương vị tự nhiên, mềm ngọt từ rau củ, rất dễ ăn và nhẹ bụng. Salad này thường xuất hiện trong bữa cơm gia đình, thực đơn ăn chay hoặc eat clean. So với salad rau sống, salad rau củ luộc dễ tiêu hóa hơn, phù hợp với cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ.

Quy trình chế biến

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

Nguyên liệu chính:

• Bông cải xanh hoặc bông cải trắng

• Cà rốt

• Đậu que hoặc đậu Hà Lan

• Bắp non hoặc khoai tây (tùy chọn)

Nguyên liệu phụ & gia vị:

• Dầu ô liu hoặc dầu mè

• Giấm (giấm táo hoặc giấm gạo)

• Đường

• Muối

• Tiêu xay

Sơ chế:

• Rau củ rửa sạch, cắt khúc hoặc cắt miếng vừa ăn.

• Cà rốt gọt vỏ, cắt lát mỏng hoặc xéo.

• Bông cải tách bông nhỏ để dễ luộc chín đều.

Bước 2: Sơ chế và xử lý nguyên liệu

• Đun sôi nồi nước, cho ít muối vào.

• Lần lượt cho rau củ vào luộc:

  • Cà rốt, khoai tây trước

  • Bông cải, đậu sau

• Luộc vừa chín tới, vớt ra ngay cho vào tô nước lạnh để giữ màu và độ giòn.

• Vớt rau ra để ráo hoàn toàn.

Bước 3: Trộn salad

• Cho toàn bộ rau củ đã luộc vào tô lớn.

• Pha nước trộn gồm: giấm, dầu, đường, muối theo khẩu vị.

• Rưới nước trộn lên rau củ, trộn nhẹ tay để không làm nát rau.

• Nếm lại cho vị chua nhẹ, béo dịu và vừa miệng.

Bước 4: Hoàn thiện và trình bày

• Cho salad rau củ luộc ra đĩa hoặc tô sâu lòng.

• Dàn đều để lộ màu sắc các loại rau củ.

• Có thể rắc thêm ít tiêu xay hoặc mè rang lên trên.

• Dùng ngay hoặc để mát 10–15 phút trước khi ăn đều ngon.

Mẹo nấu & lưu ý

• Không luộc rau quá lâu để tránh nhũn và mất dinh dưỡng.

• Cho rau vào nước sôi theo thứ tự chín lâu → chín nhanh.

• Ngâm rau qua nước lạnh sau khi luộc giúp giữ màu đẹp.

• Có thể thay giấm bằng nước cốt chanh.

• Có thể thêm trứng luộc, đậu hũ hoặc hạt rang nếu muốn món đầy đặn hơn.

• Nếu bảo quản, nên để trong hộp kín và dùng trong ngày.

Thành phẩm

Salad rau củ luộc sau khi hoàn thành có màu sắc tươi sáng từ nhiều loại rau khác nhau, nhìn rất hấp dẫn. Món có mùi thơm nhẹ của dầu trộn, vị ngọt tự nhiên từ rau củ. Khi ăn cảm nhận được độ mềm vừa, không nhão, vị chua nhẹ cân bằng. Tổng thể là món salad thanh mát, dễ ăn và phù hợp nhiều bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng

• Món cung cấp năng lượng thấp đến vừa, phù hợp cho bữa trưa nhẹ hoặc bữa tối.

• Ít đạm, phù hợp người ăn chay (có thể bổ sung đạm nếu cần).

• Không chứa tinh bột nhiều (trừ khi thêm khoai).

• Mức độ béo thấp, chủ yếu từ dầu trộn.

• Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất từ nhiều loại rau củ, hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng bữa ăn.